Nutrició

L’alimentació és fonamental tenint en compte aquests conceptes:

  • Augment i desenvolupament de la massa muscular amb el Fitness

L’entrenament per augmentar la síntesi proteica a nivell muscular i donar lloc així al desenvolupament de la musculatura variarà segons l’experiència de la persona i de la fase de preparació en què es trobi, a més hi ha diversos mètodes d’entrenament específic per treballar la hipertròfia, però les pautes generals per a desenvolupar la massa muscular són:

3 – 4 sessions a la setmana.
6 – 8 exercicis.
3 – 6 sèries de cada exercici.
8-12 repeticions.
60 » – 90 » de descans entre sèrie i sèrie.

A més, és important realitzar exercicis que impliquin diversos grups musculars (per exemple: dominades) en comptes d’exercicis on es impliqui un només grup muscular (per exemple: curl de bíceps). Fer atenció i controlar la fase excèntrica de l’exercici, ja que treballar correctament aquesta fase facilita guanyar més massa muscular, per exemple: en un press banca, la fase excèntrica correspon a la baixada de la barra. I, el rang de moviment ha de ser ampli per tenir millors resultats.

També, recordar que cada 2 mesos aproximadament cal donar-li nous estímuls al múscul per poder seguir evolucionat i, per això, cal canviar els exercicis i / o el mètode d’entrenament.

  • Alimentació per al augments de massa muscular

I, ¿l’alimentació? Quina importància té quan es vol augmentar el volum de la massa muscular?

Dur a terme una dieta adaptada a les característiques físiques i a l’activitat de la persona, variada i equilibrada permetrà maximitzar les adaptacions produïdes per l’exercici físic, és a dir, els resultats i el rendiment físic serà millor.

La ingesta calòrica haurà de tenir una aportació extra d’entre 400 i 500 kcal al dia per fomentar la síntesi proteica i l’augment de massa muscular.

És primordial, realitzar una ingesta alta d’hidrats de carboni (cereals, pa, patates, llegums, fruites, verdures …), ja que així s’augmenta la retenció de proteïnes i s’afavoreix l’equilibri proteic, evitant així que les proteïnes es facin servir com forma d’obtenció d’energia. En les dones, aquest consum d’hidrats de carboni ha de ser superior a 4 g / kg de pes i en homes major de 6 g / kg de pes i dia. Ingerir aquest nutrient, abans, durant i després de l’exercici, redueix la utilització de proteïna per generar energia, pel fet que tenir els dipòsits de glucogen muscular a un nivell correcte, inhibeix el catabolisme muscular, és a dir, la destrucció de massa muscular.

Consum de proteïnes per al augments de massa muscular
Les necessitats proteiques (aus, carn, peix, ou, làctics, llegums, fruits secs …) també hi seran incrementades, la necessitat màxima per guanyar massa muscular és de 1,7 g / kg de pes i dia en l’inici de l’entrenament de força . També és cert, que l’organisme s’acaba adaptant a l’estrès i les necessitats proteiques es redueixen, sent en molts casos suficient una ingesta de 1,5 g / kg de pes. Així, un consum d’entre 1,5 i 1,7 g / kg de pes i dia cobrirà les necessitats, a més és bo ingerir tant proteïna animal (aus, carn, peix, ous, lactis) com vegetal (llegums, cereals, fruits secs).

Resultado de imagen de imagen fitness  de comida sin copyright

Si la ingesta proteica supera els 2 g / kg de pes i dia, no només no suposarà cap benefici per a l’organisme, sinó que tindrà una influència negativa en aquest, ja que els nivells d’àcid úric, amoníac i urea es veuran incrementats considerablement afectant i sobrecarregant directament a fetge i ronyons, òrgans encarregats de processar i eliminar aquestes substàncies que en grans quantitats són tòxiques per a l’organisme. A més, un consum exageradament alt en proteïna també repercutirà negativament en en l’assimilació de calci.

La ingesta de greixos estarà al voltant del 25-30% de la ingesta total diària, una ingesta menor no és aconsellable ni saludable ja que posa en risc l’absorció de vitamina liposolubles, entre d’altres funcions. Es prioritzaran els greixos mono insaturats (oli, alvocat, fruits secs) i poliinsaturats (nous, llavors, peix blau).

· S’ha de ingerir alguna cosa en finalitzar l’entrenament?

Entre 1 i 4 hores post exercici i per aprofitar la finestra metabòlica, és important que es faci una ingesta d’hidrats de carboni i proteïna, havent algun aliment amb alt índex glucèmic com: llet desnatada o suc per afavorir la retenció proteica. El balanç ideal és: 3: 1 o 4: 1 sent 1 g / kg de pes d’hidrats de carboni i 0,3 g / kg de pes de proteïna. És a dir, un esportista que malgrat 75 kg, hauria d’ingerir 75 g d’hidrats de carboni i 22 g de proteïna en finalitzar el seu entrenament.

Això ho podria aconseguir amb:

Exemple 1:

got de llet desnatada 250 ml.
pa 80 g amb 3 talls de gall dindi o pernil.
ració de fruita.

Exemple 2:

suc de fruita natural.
pa 80 g amb 2 ous mitjans cuits.
iogurt desnatat (2).

Una altra opció a ingerir després de la sessió de força i desenvolupament muscular, és un batut recuperador amb aquestes proporcions d’hidrats de carboni i proteïna, és a dir, 3: 1 o 4: 1. En aquest cas, la proteïna hidrolitzada de sèrum de llet (coneguda com whey hidrolitzat) és millor que aminoàcids específics, aquesta proteïna és molt rica en aminoàcids essencials i es caracteritza per una ràpida alliberament d’aquests a l’intestí. La digestió d’aquest tipus de proteïna és més ràpida i eficaç i per això, més beneficiosa que la proteïna de soja o de caseïna.

Resultado de imagen de imagen fitness  de comida sin copyright

No obstant això, cal tenir en compte, que el consum de suplements ha d’estar controlat, tenint consciència de la quantitat d’energia que aporten. Així mateix, no sempre és necessari fer la ingesta d’hidrats de carboni i proteïna en forma de suplement, sinó que es pot fer i fins i tot es recomana que es faci amb aliments naturals, així si la presa de hidrats de carboni i proteïna a través de la alimentació és suficient, llavors els suplements no són necessaris ni suposen cap benefici. Però, també és cert que si s’entrena diverses vegades al dia o si en algun moment és inviable fer la ingesta en forma d’aliments, en aquests casos, la suplementació amb hidrats de carboni i proteïna estarà recomanada.

· Quins altres suplements poden ser eficaços per a l’augment de múscul?

A més, de la proteïna hidrolitzada de sèrum de llet, hi ha altres suplements que han demostrat benefici en l’entrenament per augmentar la força i la massa muscular. Aquests són: la creatina i l’àcid OH-metilbutírico o HMB (metabòlit de la leucina), tots dos també són trobats de forma natural en aliments.

La creatina, permet augmentar els nivells de fosfocreatina en el múscul, facilitant així que es generi més ATP, combustible necessari per a realitzar els exercicis destinats a desenvolupar la massa muscular, això, pot millorar alguna cosa la força i per tant la massa muscular. Com provoca retenció de líquid, és important, que qui es suplemente amb creatina, begui suficient quantitat d’aigua. I, el HMB, prevé la degradació muscular i augmenta la síntesi proteica, promovent l’augment de força.

Els suplements, només podran oferir beneficis si l’entrenament (ordre d’exercicis, intensitat, velocitat d’execució …), l’alimentació i hidratació i el descans són òptims. A més, abans de prendre qualsevol suplement és convenient rebre assessorament per part d’un dietista-nutricionista especialitzat, per saber si és apropiat prendre-ho, i en cas que així sigui, saber com, quan i durant quin període s’ha de prendre.

Finalment, destacar que cada persona té un component genètic i uns nivells hormonals (testosterona, forma del creixement, IGF-1 i cortisol) que condicionen i varien la resposta a un mateix entrenament entre un individu i un altre.