Rutinas

Vols posar-te en forma i no saps per on començar? Et presentem unes de les millors rutines per a principiants

Pots començar anant només 2 cops a la setmana al gimnàs, però sempre que calents bé durant 15 minuts en les màquines de cardio.

Et recomanem utilitzar bicicletes el·líptiques o estàtiques perquè sigui més senzill començar.
Recorda sempre que abans de començar amb els exercicis de força, has de realitzar alguns mobilitat articular.null

Imatge relacionada

Així que aquests primers mesos d’entrenament seran per aconseguir prou força i resistència, de manera que sigui més fàcil complir el teu objectiu, qualsevol que sigui.

No importa si vols baixar de pes, guanyar múscul, tonificar, has de començar com t’ho comentem.

Dels exercicis que et mostrem, has de fer 15 repeticions de cada exercici a velocitat mitjana. Comença per controlar la tècnica, descansa un parell de minuts i repeteix la sèrie dues vegades més.

Rutines de Volum

Que són les rutines de volum muscular?

  • Una rutina de volum és un programa d’entrenament on es busca com a principal objectiu la hipertròfia dels músculs.
Resultat d'imatges de volumen gym
  • La cadència de les repeticions: en els exercicis de llarg recorregut (músculs grans) utilitzarem una cadència 4-0-2 (quatre segons per a la fase excèntrica o negativa, no realitzem cap pausa en acabar el recorregut, i dos segons per a la fase concèntrica o positiva). En els exercicis de recorregut curt o per músculs petits, la cadència serà de 2-0-2, i els farem en biserie (exercici 1 + exercici 2 + descans més llarg).
  • Els descansos entre sèries: mai han d’excedir els 90 segons de durada en els exercicis bàsics, ni els 60 segons en les biseries d’exercicis accessoris.
  • El pes a utilitzar: treballarem amb un 60% de la nostra 1RM (saps com es calcula? Pots veure-ho en aquest post). Pot semblar poc pes al principi, però penseu que només tenim un minut de descans i que hem de completar 10 sèries: en arribar a les últimes sabreu en les vostres pròpies carns per què no s’ha de treballar amb més pes. Si podeu completar les 10 sèries amb el 60%, cal pujar el pes al voltant d’un 4%.